KNACK PERINEAL

KNACK PERINEAL

  • ¿Qué es?

El knack perineal es una contracción de la musculatura del suelo pélvico previa a incrementos de la presión intraabdominal, como son: toser, estornudar, saltar, coger peso,…

Dicha contracción ha de estar coordinada con la contracción del músculo transverso abdominal, han de trabajar en equipo. Si no lo hacen, el suelo pélvico puede recibir mucha presión y correr el riesgo de desarrollar una disfunción (incontinencia urinaria, dolor, prolapso de órganos pélvicos).

 

  • ¿Para qué sirve?

El objetivo de esta técnica es proteger a las estructuras del suelo pélvico, evitar el debilitamiento de la musculatura y la aparición de ciertas disfunciones como incontinencias o prolapsos; como hemos señalado antes.

El knack perineal debería estar automatizado de manera natural, pero existen diferentes motivos por los que ese automatismo se pierde (debilidad, malas posturas, sedentarismo, etc.). 

Por ello se debe hacer un entrenamiento adecuado para la correcta contracción de toda la musculatura citada.

Y si existiese ya una disfunción, realizarlo de manera voluntaria cuando se dan estos aumentos de presión en nuestra vida diaria, hasta que llegue el momento en el que se automatice.

 

  • ¿Cómo se hace?
  1. Postura: Hay que realizar una autoelongación. Esto es muy importante ya que tendemos a hacer lo contrario y, ante un estornudo o una tos, nos encogemos, algo que es contraproducente. Para adoptar esta postura hemos de imaginar que hay una cuerdecita que sale de nuestra coronilla hacia el techo, que nos estira hacia el mismo todo el tiempo, y mantenernos ahí.
  2. Colocar la pelvis en posición neutra: Ni hacia delante, ni hacia detrás. A esto ayuda mucho el colocarse en posición de autoelongación y no bloqueando las rodillas.
  3. Contracción fuerte y rápida de la musculatura del suelo pélvico. Una vez que la tenemos localizada y sabemos sentirla, hemos de imaginar que tenemos un guisante en el borde de la vagina y/o del ano, y queremos introducirlo hacia dentro. Nunca se debe empujar, la contracción ha de ser con el objetivo de cerrar los orificios vaginal y anal, y elevar hacia dentro de mí.

 

Sara Bejarano Pérez

Fisioterapeuta especialista en suelo pélvico

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¿QUÉ SON LOS HIPOPRESIVOS?

¿QUÉ SON, PARA QUÉ SIRVEN Y PARA QUIÉN ESTÁN DIRIGIDOS?

Son muchas mujeres las que me preguntan en la consulta acerca de los Hipopresivos. Les gustaría saber más sobre sus indicaciones, beneficios y contraindicaciones para apuntarse a las clases con el objetivo de mejorar su suelo pélvico y su abdomen (diástasis abdominal).

¿EN QUÉ CONSISTE?

Los Hipopresivos consisten en una gimnasia creada para ejercitar tu cuerpo mediante posturas estáticas y dinámicas unidas a una respiración específica. Esta técnica va dirigida a:

– Disminuir la presión abdominal,  torácica y del suelo pélvico.

– Disminuir el tono del diafragma y aumentar el tono de la faja abdominal y suelo pélvico. 

Al igual que en el método Pilates, todo movimiento se genera en el centro y va desde dentro hacia la periferia. La centralización implica el trabajo simultáneo: del transverso abdominal, diafragma, multífidos, recto anterior del abdomen, oblicuos, cuadrado lumbar, músculos erectores de la columna vertebral, flexores de la cadera y glúteos.

– Corregir las cadenas musculares que suelen estar alteradas por las posturas del día a día (ordenador, transporte, estrés, etc.).

¿CÓMO ES ESA RESPIRACIÓN ESPECÍFICA?

Es una apnea espiratoria. 

BENEFICIOS a largo plazo:

Los beneficios que aporta este tipo de ejercicio si se practica como mínimo 4 meses seguidos son los siguientes:

  • La corrección e higiene postural.
  • El movimiento está controlado.
  • Evitar las presiones intradiscales e intraabdominales
  • Tonifica y equilibra el tono muscular.
  • Prevención de las lumbalgias funcionales.
  • Incremento en el sistema circulatorio.
  • Excelente recuperación post-parto.
  • Prevención de la incontinencia urinaria de esfuerzo.
  • Mejora la digestión y estimula el tránsito intestinal.
  • Mejoran las relaciones sexuales.
  • Reduce el estrés y la fatiga.
Acudid siempre a un profesional especializado, porque también existen contraindicaciones para realizar esta práctica.
MARTA GUTIÉRREZ Fisioterapeuta especialista en suelo pélvico profesora de Pilates,
Hipopresivos y Gimnasia Prenatal.